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Asthanga Yoga

Ashtanga Yoga in sintesi

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ASHTANGA  YOGA

“Gli otto rami dello yoga”

 

 

Negli Yoga-Sutra, il saggio Ptanjali, ha descritto gli otto stadi dello yoga, come Rami, essi costituiscono i mezzi che in fase progressiva conducono all’Illuminazione, cioè alla realizzazione del vero io: Artmadarsana, la pura essenza di tutto ciò che esiste. Gli otto rami, si integrano l’un l’altro, li possiamo considerare come i costituenti di un Albero che nel suo insieme forma lo yoga.

 

Yama: principi universali, etica

 

Niyama: autocontrollo, disciplina individuale

 

Asana: postura

 

Pranayama: controllo del respiro

 

Pratyahara: controllo e ritiro dei sensi

 

Dharana: concentrazione

 

Dhyana: meditazione

 

Samadhi: “intuizione completa per sempre” o illuminazione, stato di beatitudine e di pace

 

 

L’Ashtanga yoga come metodo di pratica, ci è stato trasmesso da Sri K. Pattabhi Jois, il quale, con il suo maestro Sri T. Krishnamacharya, lo ha decifrato da un’antico testo Sanscrito chiamato: “Yoga Kurunta”.

L’Ashtanga yoga è un metodo dinamico, rinomato per i suoi Vinyasa, movimenti in sincronia con il respiro che collegano tra loro le posture, “Il Vinyasa….E’ l’unione dinamica dei nostri mondi interiore ed esteriore. Il Vinyasa è l’espressione esteriore del sottile movimento della forza vitale. E’ la manifestazione del prana. Il Vinyasa orchestra l’equilibrio. Un equilibrio di forza e flessibilità, di leggerezza e pesantezza, di movimento ed immobilità. Tramite il Vinyasa, si comprende la vibrazione della vita. Questa integrazione si manifesta quando l’atto della respirazione ed il movimento, cessano d’ essere entità separate. Ogni azione incoraggia l’altra. Esse esistono come una sola. Allora la mente è libera e la pratica diventa una danza ritmica.” Devid Swenson.

 

La pratica dell’Ashtanga yoga, permette di sviluppare tutti gli otto rami: sviluppiamo ed aumentiamo la consapevolezza del nostro corpo e delle sue interazioni con il mondo esterno, Yama e Niyama; Asana e Pranayama, vengono sviluppati eseguendo le posizioni rimanendo focalizzati sul respiro; il Pratyara, si accresce con la costante attenzione sul suono del respiro; Dharana, si sviluppa quanto più riusciamo a focalizzarci nella pratica; Dhyana accade quando Dharana è stabilizzata; si può così raggiungere il Samadhi e comprendere la pura essenza di tutto ciò che esiste.

 

“Praticate e tutto verrà da sé” K. Pattabhi Jois

 

 Shri K. Pattabhi Jois

 

Stefania con Manju Jois

 Stefania con David Swenson e la moglie

 Stefania con Lino Miele a Kovalan-India

Stefania con Kino MacGregor



Ultimo aggiornamento Martedì 03 Aprile 2012 21:09
 

Articolo Asthanga Yoga

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Centro Studi Yoga & Vita

Ashtanga Yoga

di Nello Ceccon,
Istruttore presso il Centro Studi Yoga & Vita, Castagnaro (Verona)
Copyright 2007-2009

Indice

Introduzione all' Ashtanga Yoga. 2

Come è nato l' Ashtanga Yoga. 3

Le caratteristiche principali 4

Le posizioni ed i movimenti tipici 6

Altre Vinyasa e Asana di base. 9

Alcune sequenze elementari di Ashtanga Yoga per entrare ed uscire dalle asana. 16

Lo yoga si è caratterizzato da sempre nelle varie scuole. Fino a cinquanta anni fa era una disciplina sconosciuta nel mondo occidentale. Con la diffusione di questa pratica, in Europa e soprattutto negli Stati Uniti, si sono formati sistemi di conoscenza ed esperienze che fondendosi insieme, hanno generato nuove modalità di praticare lo yoga.

Nella visione occidentale lo yoga lo si ritiene soprattutto una pratica spirituale, in cui movimenti e posizioni del corpo sono considerati solo come “mezzi” per raggiungere le vette spirituali.

In realtà lo yoga, nel suo ramo chiamato “hata”, ha sempre dato grande enfasi alla parte fisica del corpo, ed il Ashtanga Yoga è una delle sue espressioni più intense.

Nell' Ashtanga Yoga i movimenti sono accompagnati da precise e consapevoli respirazioni (vinyasa) ed il cambio da una posizione all’altra viene fatta in modo molto fluido. La pratica mantiene la sua attenzione del creare un flusso continuo di movimenti, con delle sequenze che si rifanno principalmente alle varie versioni del Saluto al Sole –suryua namaskar-. La provenienza dall’asthanga yoga è molto evidente, in quanto le posizioni classiche dell’hata yoga-asana- vengono raggiunte con una sequenza di asana introduttive ed una sequenza di asana conclusive.

La fluidità nel cambio di posizioni viene mantenuta con delle modalità di passaggio precise dalla posizione supina alla posizione in piedi (tadasana) e viceversa e dalla posizione seduta (dandasana) alla posizione in piedi o supina. La pratica consente un allenamento aerobico continuato.

L' Ashtanga Yoga richiede la massima consapevolezza ed il controllo del respiro, spesso ottenuto attraverso il mantenimento di una particolare respirazione di pranayama (respirazione ujayi).

Rispetto ad altre pratiche di yoga, il Ashtanga Yoga richiede un graduale ed intenso impiego del corpo, conferendo particolare tonicità al sistema muscolare, flessibilità nelle articolazioni ed un certo impegno dell’apparato cardio-circolatorio e tutto questo viene accompagnato da una naturale convergenza al proprio peso forma. Come in altre forme dello yoga, lo sforzo fisco, accompagnato dal pieno controllo della respirazione, permette il perfetto rilassamento della mente ed una profonda ristorazione dello spirito.

In pratica quello che l’uomo che vive in ufficio non riesce a fare durante il giorno, ma che ha necessità di ottenere per l’integrità ed il benessere psicofisico.

Negli anni trenta si è formata una scuola di Yoga in India molto importante, fondata da Krishamacharya. Tra i suoi allievi più conosciuti ci sono B.S.K Iyengar e Pattabhi Jois. Questi ultimi due, sono tra coloro che hanno più contribuito alla diffusione dello yoga nel mondo occidentale.

Pattabhi Jois, un bramino indiano di Mysore, nelle sue ricerche presso l’Università di Calcutta, trovò un manoscritto in Sanscrito su foglie di palma. Nel documento, vecchio di 1500 anni, si parlava di Yoga Korunta, successivamente chiamato Ashtanga Yoga.

Nello Yoga Korunta si descriveva uno yoga molto fluido, dove le varie asana erano collegate con movimenti continui, chiamati vinyasa. Lo Yoga Korunta descriveva inoltre le modalità per entrare e per uscire ad ogni posizione.

Jois divenne la persona più riconosciuta per la pratica di questo nuovo modo di fare lo yoga, che lui chiamo Ashtanga yoga.

L’ Ashtanga Yoga, nella sua pratica comune, richiede una certa conoscenza di base delle posizioni fondamentali dell’hata yoga, una certa tonicità muscolare ed abitudine alle pratiche aerobiche.

Per la sua flessibilità è però anche adatto alle persone che, pur non possedendo già queste caratteristiche, hanno volontà ed aspirazione per raggiungere i medesimi obiettivi.

Andiamo prima ad introdurre alcuni concetti fondamentali che sono alla base dell’Ashtanga Yoga.

Asana: è uno degli otto rami dell’Ashtanga Yoga, e sono le posture comunemente utilizzate in tutte le pratiche dell’hata yoga. Nel Ashtanga Yoga è richiesto che i praticanti conoscano e siano in grado di stare nelle varie posture. Da questo punto di vista l’Ashtanga Yoga è una variante dello yoga tradizionale. Per ottenere delle buone posture è necessaria la pratica e mantenere le posizioni per un tempo adeguato, rispettando le progressioni e le attitudini del proprio corpo.

Nell’Ashtanga Yoga è importante ascoltare il proprio corpo, non è il corpo che si deve adattare alla posizione, ma è la posizione che si deve adattare al corpo. Le posizioni vanno tenute fino a quando si riesce ad effettuare un respiro regolare e prolungato, senza mai andare in anossia.

Bandha, o chiusura energetica, è uno degli strumenti naturali principali da utilizzare nell’ Ashtanga Yoga. Attraverso la contrattura di opportuni muscoli viene direzionato in tutto il corpo il prana o energia vitale che è generato nelle varie posture. Le chiusure fanno arrivare l’energia nelle aree del corpo che più lo richiedono per lo sforzo ed il calore generato dalle posizioni, e conferiscono stabilità, tono muscolare e pulizia negli organi interni. L’enorme quantità di energia creata durante la pratica del Ashtanga Yoga si muove nel corpo attraverso i canali chiamati nadi. Le chiusure energetiche agiscono come delle valvole che regolano questo flusso in tutto il sistema.

I bandha vannoe seguiti ogni volta che si tiene una asana o posizione. Non appena si esce dalla posizione si rilascia il bandha. I principali bandha utilizzati sono : mula bandha, Uddiyana bandha e Jalandhara bandha.

Vinyasa

La vinyasa o movimento di collegamento, unisce le varie pose per entrare ed uscire dalle asana. Il movimento è sempre combinato con la respirazione. I principali vinyasa derivano dalle sequenze del Surya namaskar, altre vinyasa vengono praticate come passaggio da una postura all’altra, ma tutte combinano respiro e movimento insieme. Le vinyasa permettono di tenere il flusso energetico da una posizione all’altra, senza interruzioni, mantenendo il ritmo della pratica.

Drishti

Il punto in cui si posa lo sguardo durante una postura nello yoga si chiama drishti, che significa sia “guardare dentro” che “guardare fuori. Lo scopo del drishti è portare l’attenzione verso lo sguardo interiore. In questo modo diventa facile controllare il respiro, gli allineamenti delle posture ed i bandha. Quando si sta facendo il “drishti” si è perfettamente concentrati e focalizzati. Ci sono almeno nove direzioni in cui si può focalizzare il “drishti”, ma il modo più semplice per memorizzare dove porre lo sguardo è ricordare che va nella stessa direzione dell’allungamento del corpo.

Pranayama

È un altro degli otto rami dell’ Ashtanga Yoga. È una pratica accurata di respirazione controllata, che aiuta ad incrementare l’energia vitale nel corpo mentre si fanno le varie asana. Il respiro controllato aiuta la diffusione del sangue ossigenato in tutte le parti del corpo, e permette l’esecuzione dei movimenti in modo più efficace. Nel Ashtanga Yoga il pranayama più usato è il respiro Ujjayi, o respiro vittorioso.

Calore del corpo

Nell’ Ashtanga Yoga si genera molto calore, chiamato anche tapas, e questo ha molteplici benefici: i muscoli, tendini e giunture diventano più flessibili e si prevengono eventuali danneggiamenti, ed inoltre si forma il sudore che fa eliminare le tossine interne.

A livello più sottile il calore fisico e la purificazione servono per intensificare un fuoco spirituale, interiore che brucia i pensieri dell’ignoranza, le delusioni ed infine consuma l’ego nella sua stessa fiamma.

Il sudore durante la pratica va spalmato nel corpo con le mani, in questo modo il corpo diventa più forte e più leggero, così afferma Hata Yoga Pradipika. L’Ashtanga Yoga va praticato in ambienti ben caldi e è da evitare l’esposizione a correnti d’aria durante la pratica.

La madre di tutti i movimenti nell’Ashtanga Yoga è il Saluto al Sole, che va eseguito secondo delle precise respirazioni legate ai movimenti.

Ci sono varie versioni del Surya Namaskar, qui di seguito presentiamo il primo, che può essere eseguito come riscaldamento, all’inizio della pratica di yoga. Dal Saluto al Sole sono ricavate molte vinyasa che vengono utilizzate come raccordo in altre posture.

Il Surya Namaskar, secondo le tradizioni comprende oltre che le vinyasa anche: rechaka (espirazione) e puraka (inspirazione ), dhyana (meditazione), drishti (sguardo diretto su determinati punti), ed i bandha (chiusure energetiche fatte contraendo o bloccando i muscoli

Surya Namaskar in 9 vinyasa

1° Vinyasa : Gambe unite, alluci e talloni uniti, sollevare il petto in alto, abbassare leggermente la testa , rivolgere lo sguardo alla punta del naso (drishti). Inspirare lentamente attraverso il naso (puraka) sollevare le braccia diritte sopra la testa, che è leggermente inclinata indietro, e guardare la punta delle dita.

2° Vinyasa: Espirare lentamente (rechaka) e portare le mani verso il pavimento, ai lati dei piedi, raddrizzare le ginocchia e possibilmente toccare le ginocchia con il naso (Uttanasana). Drishti: guardare la punta del naso

3° Vinyasa: Inspirare (puraka), raddrizzare la schiena sollevando la testa: Drishti sguardo nel terzo occhio o tra le sopracciglia

4° Vinyasa: Espirare (rechaka), premere le mani sul pavimento e spingere indietro le gambe, e sostenere il corpo, tenuto rigido, solo con le mani e la punta degli alluci (Chaturanga Dandasana. Drishti : guardare la punta del naso

5° Vinyasa: Inspirare (puraka) e spingere il busto in avanti con la forza delle mani, sollevare la testa e piegare l’addome, raddrizzare le braccia e fare in modo che le gambe non tocchino per terra, i piedi sono distesi con le punte a terra –Urdhva Mukha Svanasana- .Drishti sguardo nel terzo occhio o tra le sopracciglia

6° Vinyasa: Espirare (rechaka) alzare il bacino, piegare la testa verso il basso, premere i talloni sul pavimento, tirare lo stomaco indietro - Adho Mukha Svanasana- e lo sguardo va verso l’ombelico (drishti). Qui si possono fare 5 respirazioni

7° Vinyasa: Inspirare (puraka) e saltare con i piedi tra le mani, raddrizzare le gambe ed i piedi sono uniti, le mani rimangono sul pavimento, la schiena è diritta, come nel 3 vinyasa; lo sguardo è nel terzo occhio o tra le sopracciglia (drishti).

8° Vinyasa: Espirare (rechaka), la testa va a toccare le ginocchia (Uttanasana), lo sguardo è diretto verso il naso (drishti)

9° Vinyasa: Inspirare (puraka) e le braccia vanno in alto, la testa leggermente piegata indietro, lo sguardo sulla punta delle dita (drishti).

Si finisce in Samasthitih

Questo Saluto al Sole si può fare per almeno tre volte.

Il Respiro Ujjayi

Questo respiro può accompagnare ogni posizione o vinyasa del Ashtanga Yoga.

Il respiro Ujjayi viene eseguito considerando queste tre qualità:

Respirazione completa. Fare una respirazione completa significa che durante l’ispirazione (puraka) i polmoni vengono completamente riempiti d’aria e durante l’espirazione (rechaka) i polmoni vengono completamente svuotati

Respirazione lenta e profonda. Nell’ Ashtanga Yoga è fondamentale fare dei lunghi e controllati respiri, in ogni posizione, anche la più difficile. Se in una qualunque asana o vinyasa si cominci a fare un respiro corto e superficiale, significa che c’è qualche cosa che non va: sarà necessario aggiustare o cambiare la posizione fino a ritornare ad un respiro lungo e profondo. La mente è calma e rilassata quando il respiro è calmo e rilassato.

Respirazione sonora. Quando l’aria entra ed esce attraverso il naso si contraggono leggermente i muscoli della gola in modo da emettere un leggero e sottile suono. Questo suono calma la mente e permette di sentire con maggiore attenzione l’aria che entra ed esce dai polmoni. Si può apprezzare l’aria fredda che entra e l’aria più calda che esce.

Respirazione con la cassa toracica. Nello Yoga tradizionale questo tipo di respirazione viene fatto contraendo e rilassando i muscoli addominali bassi, nel Ashtanga Yoga invece è la cassa toracica, insieme con i muscoli alti dell’addome che si espandono e si contraggono. I muscoli addominali bassi sono costantemente mantenuti in tensione. Questo dà maggiore stabilità e forza nelle posizioni.

Questo tipo di respiro porta energia e vitalità e può essere praticato durante le asana ma anche in altre situazioni della vita quotidiana, quando si sente la necessità di calmare la mente e di recuperare le energie, oppure quando si ha la necessità di aumentare le proprie capacità fisiche.

Movimento da Addho Mukha Svanasana, Chaturanga Dandasana e Urdhva Mukha Svanasana e viceversa.

È la vinyasa che viene più praticata nel Ashtanga Yoga. Rinforza notevolmente tutto il corpo, in particolar modo le braccia ed i muscoli delle spalle; è in definitiva una posizione neutra, in quanto ad ogni piegamento in avanti, Addho Mukha Svanasana, è associato un piegamento indietro, Urdhva Mukha Svanasana. Questa posizione ripulisce il corpo, in modo da essere pronti per le altre posizioni.

Andiamo a vedere nel dettaglio le tre posizioni ed il movimento associato nei rispettivi passaggi di asana.

Chaturanga Dandasana

(chaht-tour-ANG-ah don-DAHS-anna)
chaturanga = quattro arti (chatur = quattro
anga = arto)
danda = bastone (riferito alla spina dorsale, il “bastone” centrale o supporto del corpo)

Posizione di partenza: Le mani sono sul pavimento appena sotto le spalle e le gambe dalle ginocchia al dorso dei piedi sono distese al pavimento.

Posizione transitoria: Le mani spingono il corpo in alto, in modo che il peso sia distribuito. Le ginocchia appoggiano leggermente a terra, i piedi appoggiano al pavimento con il dorso. Questa posizione può essere considerata anche a sé stante, come asana di preparazione per la posizione completa. I benefici della posa sono: Rinforzamento e stabilizzazione delle spalle, del petto, delle braccia e dell’addome. Fa sviluppare calore nel corpo.

Posizione finale. Mantenendo la pressione sui palmi delle mani, i gomiti quasi ad angolo retto e la parte superiore del braccio orizzontale, mettere i piedi verticalmente ed appoggiarsi al pavimento con la loro punta. Tutto il corpo è elevato dal pavimento, nessuna altra parte all’infuori delle punte dei piedi e dei palmi delle mani toccano terra. Il corpo è diritto, in posizione orizzontale, tutti i muscoli, delle gambe, dell’addome e del torace, e delle braccia sono impegnati per il mantenimento della posizione.

Benefici

a Rinforza le braccia ed i polsi

a Tonifica l’addome

Contraindicazioni/Precauzioni

a Sindrome del tunnel Carpale

a Gravidanza

Sequenza alternativa, passo per passo
  1. Iniziare con Adho Mukha Svanasana, poi la posizione della Panca. Fissare le scapole contro le costole dorsali e spingere l’osso sacro verso il bacino.
  2. Con una espirazione lentamente abbassare il busto e le gambe a pochi centimetri dal pavimento e paralleli. C’è una tendenza in questa posizione di abbassare la schiena ed oscillare verso il pavimento e di spingere l’osso sacro verso il soffitto. Mentre si rimane in questa posizione, tenere l’osso sacro fermamente nel posto e le gambe sono attive e leggermente ruotate all’interno. Pareggiare il pube con l’ombelico.
  3. Mantenere lo spazio tra le scapole. Non lasciare che i gomiti vadano verso l’esterno, tenerli a lato del tronco e spingerli indietro verso i talloni. Pressare verso il pavimento la base delle dita. Alzare la parte alta dello sterno e la testa guarda in avanti.
  4. Chaturanga Dandasana è una delle posizioni della sequenza del Saluto al Sole. Si può praticare questa posizione da sola da 10 a 30 secondi. Rilasciare con una espirazione. Si può stendersi con leggerezza sul pavimento oppure spingersi con forza indietro verso Adho Mukha Svanasana, elevando la parte alta delle coscie ed il bacino.

Urdhva Mukha Svanasana (Cane a Faccia in Su)

(ERD-vah MOO-kah shvon-AHS-anna)
urdhva mukha faccia in su (urdhva = verso su
mukha = faccia)
svana = cane

Benefici
  • Miglioramento della postura
  • Rinforza la spina dorsale, le braccia ed i polsi.
  • Allunga il petto ed i polmoni, le spalle e l’addome
  • Rassoda le natiche
  • Stimola gli organi addominali
  • Aiuta a superare la depressione leggera, la fatica e la sciatica.
  • Terapeutica per l’asma.
Controindicazioni/Precauzioni
  • Ferite alla schiena
  • Sindrome del tunnel carpale
  • Mal di testa
  • Gravidanza
Posizione passo per passo
  1. Stare coricati a pancia in giù sul pavimento. Stendere le gambe indietro, con il dorso dei piedi sul pavimento. Piegare i gomiti e mettere i palmi delle mani sul pavimento a fianco della vita in modo che l’avambraccio sia relativamente perpendicolare al pavimento.
  2. Inalare e spingere la parte interna delle mani verso il pavimento e leggermente indietro, come se si tentasse di spingere se stessi lungo il pavimento. Successivamente raddrizzare le braccia e contemporaneamente alzare il tronco e le gambe qualche centimetro dal pavimento con una inalazione. Tenere le cosce ferme e leggermente ruotate all’interno, le mani ferme e leggermente ruotate all’esterno in modo che i gomiti siano leggermente piegati e che guardano in avanti.
  3. Spingere il sacro verso il bacino e ruotare il bacino verso l’ombelico. Restringere le estremità dei fianchi. Fermare ma non indurire le natiche.
  4. Fermare le scapole contro la schiena e distendere le costole laterali in avanti. Elevare la parte alta dello sterno ma evitare di spingere le costole frontali in avanti, perchè possono indurire la parte bassa della schiena. Guardare in avanti o portare la testa leggermente indietro, ma fare attenzione di non comprimere la parte posteriore del collo e non contrarre la gola.
  5. Urdhva Mukha Svanasana è una delle posizioni tradizionali della sequenza del Saluto al Sole. Potete praticare questa posa individualmente, tenendola da 15 a 30 secondi, respirando con calma. Ritornare al pavimento o alzarsi in Adho Mukha Svanasana con una espirazione.

Adho Mukha Svanasana (Cane a faccia in giù)

(AH-doh MOO-kah shvah-NAHS-anna)
adho = in giù
mukha = faccia
svana = cane

Benefici
  • Calma il cervello ed aiuta a rilassare le tensioni e la depressione leggera.
  • Energizza il corpo
  • Stira le spalle, I tendini delle ginocchia, I polpacci, l’arco del piede e le mani.
  • Rinforza le gambe e le braccia.
  • Aiuta ad alleviare I sintomi della menopausa.
  • Allevia i dolori mestruali se fatto con la testa appoggiata ad un sostegno
  • Aiuta a prevenire l’osteoporosi.
  • Migliora la digestione
  • Allevia il mal di testa, l’insonnia, il mal di schiena e la fatica.
  • Terapeutico per la pressione bassa, asma, piedi piatti, sciatica e sinusite.

Controindicazioni/Cautele
  • Sindrome da tunnel carpale
  • Diarrea
  • Gravidanza. Non fare questa posizione negli ultimi mesi.
  • Pressione alta o mal di testa. Sostenere la testa su un blocco, le orecchie tra le braccia.
Passo per passo
  1. Mettersi sul pavimento con le mani e le ginocchia. Portare le ginocchia direttamente sotto I fianchi e le mani leggermente più avanti delle spalle. Allargare i palmi, gli indici paralleli o leggermente girati all’esterno, e girare le dita dei piedi sotto. Contro questa resistenza, alzare il bacino verso il soffitto, e dalle caviglie interne tirare la parte interna delle gambe fino all’inguine.
  2. Poi con una espirazione, spingere la parte alta delle cosce indietro ed allungare I talloni verso o fino al pavimento. Fare forza sulle ginocchia ma assicurarsi di non bloccarle. Fermare la parte esterna delle cosce e ruotare leggermente all’interno la parte alta delle cosce. Avvicinare la fronte al bacino.
  3. Fissare la parte esterna delle braccia e pressare le basi degli indici attivamente sul pavimento. Da queste due dita alzarsi lungo la parte interna delle braccia, dai polsi fino alla parte alta delle spalle. Fissare le scapole contro la schiena, poi allargarle e tirarle verso la parte bassa della schiena. Tenere la testa tra le parti superiori delle braccia, e non lasciarla sospese.
  4. Adho Mukha Svanasana è una delle posizioni tradizionali della sequenza del Saluto al Sole. Rimanere in questa posizione da 1 a 3 minuti. Poi piegare le ginocchia e con una esalazione riposarsi nella posizione del bambino (darmikasana).

Movimento dalla posizione seduta –dandasana- alla posizione Chaturanga Dandasana ed ancora nella posizione seduta

1° Dalla posizione seduta, mettere le mani ai lati e fare Mula Bandha e Uddiyana Bandha

2° Inspirare, piegare le ginocchia, incrociare le gambe ed mentre si ruota con il busto verso avanti e si spingono le mani per alzare il bacino, rimanere con le mani che alzano e le ginocchia piegate sotto il tronco.

3° Esalare, usando le gambe fare u n balzo indietro in Chaturanga Dandasana

5° Inalare, alzare il busto con le braccia, inarcarndolo, Urdhva Mukha Svanasana

6° Esalare, abbassare la testa ed alzare il bacino in altro Addho Mukha Svanasana

7° Piegare le ginocchia, alzar ela testa e guardare in avanti, oltre le mani; inalare e fare un saltocon le gambe tra le mani

8° Sostenersi con le mani mentre il bacino atterra dolcemente sul pavimento

9° Esalare, allungare le gambe, braccia sui lati e stare in posizione Dandasana

Movimento dalla posizione seduta-dandasana- alla posizione in piedi –tadasana

1° Dalla posizione seduta, mettere le mani ai lati e fare Mula Bandha e Uddiyana Bandha

2° Esalare completamente e poi inalare mentre si espande il petto e si alzano le braccia dai lati e sopra la testa

3° Mentre si esala, piegare i gomiti come stare nella posizione di preghiera

4° Mentre si abbassano le braccia piegare le ginocchia ed avvicinare i piedi al busto

5° Con le ginocchia in alto verso le mani, separare le mani ed abbassare le braccia ai fianchi

6° mantenedo l’esalazione del punto 3, le mani spingono sul pavimento, si alza il bacino mentre si porta il busto in avanti e si abbassa la testa, portando il peso ai piedi: si termina nella posizione di Uttanasana

7° Alzare le mani sopra la testa, espandendo il petto, rimanendo nella posizione in piedi

8° Abbassare le braccia e portarsi nella posizione di tadasana o Samasthitih

Movimento dalla posizione in piedi –tadasana - alla posizione seduta-dandasana

È il movimento inverso di quello visto precedentemente

1° Partire dalla posizione di tadasana, con le braccia lungo i lati del corpo

2° Inalando, alzare le braccia lungo i lati e sopra la testa, toccare i palmi delle mani insieme

3° Esalare e piegarsi in avanti in Uttanasana, con le mani sul pavimento, a lato dei piedi

4° Inalare e piegare le ginocchia, come per prepararsi a sedere su una sedia

5° Alzare la testa in avanti e continuare ad abbassare il corpo, fino a quando il bacino tocca a terra; sostenere i fianchi con le mani sui fianchi, le ginocchia sono piegate.

6° Esalare, raddrizzare le gambe ritornando nella posizione seduta –dandasana.

Virabhadrasana I (Posizione dell’Eroe I)

(veer-ah-bah-DRAHS-anna) Virabhadra = Il nome di un fiero guerriero, una incarnazione di Shiva, descritto con un migliaio di teste, un migliaio di occhi,un migliaio di piedi, e brandisce un migliaio di bastoni, indossa una pelle di tigre.

La posizione di Virabhadra è anche conosciuta come Posizione dell’Eroe (ci sono tre varianti a questa posizione, di cui questa è convenzionalmente numerata con 1).Può sembrare strano che una posizone yoga abbia con il nome di un guerriero, dopo tutto non sono conosciuti gli yogi per la loro non violenza? Bisogna ricordare che uno dei testi più riconosciuti nello yoga, la Bhagavad-Gita, è un dialogo tra due famosi e rispettati guerrieri, Krishna e Arjuna, in un campo da battaglia tra due armate che si assalgono in una lotta. Quello che viene celebrato in questo nome, e che viene considerato un ideale tra tutti i praticanti di yoga, è “lo spirito del guerriero”, che coraggiosamente va in battaglia contro il nemico universale, la propria ignoranza, la fonte ultima di tutte le sofferenze.

Benefici

  • Allungamento del petto e dei polmoni, spalle e collo, addome e inguine.
  • Rinforzamento delle spalle e braccia e dei muscoli della schiena.
  • Rinforzamento ed allungamento delle cosce, polpacci e caviglie.

Controindicazioni/Cautele

  • Pressione del sangue alta
  • Problemi di cuore
  • Gli studenti con problemi alle spalle dovrebbero tenere le loro braccia alte e parallele (o leggermente allargate piuttosto che parallele) tra loro.
  • Gli studenti con problemi di collo dovrebbero tenere la loro testa in una posizione neutrale, senza guardare le mani.

Virabhadrasana II (Posizione dell’Eroe II)

Questa versione della Posizione dell’Eroe fa aumentare la stamina.

(veer-ah-bah-DRAHS-anna) Virabhadra = Il nome di un fiero guerriero, una incarnazione di Shiva, descritto con un migliaio di teste, un migliaio di occhi,un migliaio di piedi, e brandisce un migliaio di bastoni, indossa una pelle di tigre.

Benefits
  • Rinforza ed allunga le braccia e le caviglie.
  • Allunga l’inguine, petto e polmoni, spalle.
  • Stimola gli organi addominali
  • Aumenta la stamina
  • Allevia il dolore di schiena, specialmente durante il secondo trimestre di gravidanza.
  • Terapeutico per la sindrome del tunnel carpale, piedi piatti, osteoporosi e sciatica

Controindicazioni/Cautele
  • Diarrea
  • Pressione del sangue alta
  • Problemi di collo. Non ruotare la testa per guardare oltre le dita, continuare a guardare diritto con entrambi i lati del collo leggermente allungati.

Sequenze per entrare ed uscire dalle posizioni di VIRABHADRASANA

Sequenza

Respiro

Posizione

1

INSP

Mani alzate

2

ESP

Uttanasana

3

INSP

Alzare la testa

4

ESP

Salto indietro-Chaturanga Dandasana

5

INSP

Urdhva Mukha Svanasana

6

ESP

Adho Mukha Svanasana

7

ESP

VIRABHADRASANA – gamba dx – 5 respiri

8

INSP

CAMBIARE LATO- gamba sx- 5 respiri

9

ESP

VIRABHADRASANA pos 2 gamba sx- 5 respiri

10

INSP

CAMBIO LATO pos 2 gamba Dx- 5 respiri

ESP

Mani sul pavimento

11

INSP

Alzare la testa

12

ESP

Salto indietro-Chaturanga Dandasana

13

INSP

Urdhva Mukha Svanasana

14

ESP

Adho Mukha Svanasana

15

INSP

Salto in avanti- testa su

16

ESP

Uttanasana

Tadasana

Paschimottanasana (Piegamento in avanti da seduto)

Paschimottanasana può aiutare una mente distratta a rilassarsi

paschimottana = intenso allungamento dell’ovest (pashima = ovest
uttana = intenso allungamento)

Benefici
  • Calma la mente ed aiuta a rilasciare le pressioni e la leggera depressione
  • Allunga la spina dorsale, le spalle ed i tendini del ginocchio
  • Stimola il fegato, I reni, le ovaie, e l’utero.
  • Migliora la digestione
  • Aiuta ad alleviare i sintomi della menopausa ed i fastidi mestruali
  • Lenisce il mal di testa e l’ansia, riduce la fatica
  • Terapeutico per la pressione del sangue alta, la sterilità, insonnia e la sinusite
  • I testi tradizionali dicono che Paschimottanasana migliora l’appetito, riduce l’obesità e cura le malattie.

Controindicazioni/Cautele

  • Asma
  • Diarrea
  • Lesioni alla schiena. Praticare questa posa solo sotto la supervisione di un insegnante esperto.

Sequenze per entrare ed uscire dalle posizioni di PASCHIMOTTANASANA

Sequenza

Respiro

Posizioni

1

INSP

Mani alzate

2

ESP

Uttanasana

3

INSP

Alzare la testa

4

ESP

Salto indietro-Chaturanga Dandasana

5

INSP

Urdhva Mukha Svanasana

6

ESP

Adho Mukha Svanasana

7

INSP

Salto nella posizione seduta

ESPIRA

8

INSP

Prendere gli alluci

9

ESP

PASCHIMATTANASANA 5 respiri

10

INSP

Alzare la testa

ESPIRA

Mani sul pavimento

11

INSP

Alzarsi in piedi- Uttanasana

12

ESP

Salto indietro-Chaturanga Dandasana

13

INSP

Urdhva Mukha Svanasana

14

ESP

Adho Mukha Svanasana

15

INSP

Salto in avanti- testa su

16

ESP

Uttanasana

Tadasana

 

Ultimo aggiornamento Giovedì 02 Giugno 2011 19:00
 

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Ultimo aggiornamento Giovedì 30 Giugno 2011 13:09